Espinafre — nutrientes, benefícios para a saúde e dicas de compra

Última atualização em 3 de dezembro de 2024

Rico em ferro e vitaminas, o espinafre é uma verdadeira potência nutricional. Aprenda a escolher espinafre fresco, conheça seus benefícios para a saúde e descubra as melhores maneiras de armazená-lo para mantê-lo vibrante e nutritivo.

Nutrientes

Verifique os valores nutricionais detalhados, incluindo informações como calorias, gorduras, carboidratos e proteínas por 100 gramas do produto.

Informações nutricionais

Quantidade por 100 g

Calorias

🔥 23 kcal

Nutrientes por 100 g	Value	% Valor Diário*
Carboidratos	4	1.45%
Fibra	2	7.14%
Açúcares	0	-
Índice Glicêmico	15	-
Proteína	3	6%
Sódio	79	3.43%
Gordura Total	0	-

*O % do Valor Diário (VD) indica o quanto um nutriente em uma porção de alimento contribui para uma dieta diária. 2.000 calorias por dia é utilizado para recomendações gerais de nutrição.

Fatos & dicas

🛒

Escolha espinafre que esteja vibrante e verde, sem sinais de murchamento ou amarelamento. É rico em vitaminas e ferro.

😋

O espinafre é um vegetal muito nutritivo, rico em vitaminas e minerais. Ele pode ser consumido de diversas formas, seja cru em saladas, cozido ou até mesmo em smoothies. Além de ser saudável, o espinafre é versátil e combina bem com vários pratos, tornando-se um ingrediente essencial na culinária.

📦

Armazene o espinafre fresco na geladeira, em um saco plástico com um papel toalha para absorver a umidade, e utilize-o dentro de cinco a sete dias. Lave apenas antes de usar.

Benefícios para a saúde

Explore como o espinafre, rico em vitaminas e minerais, pode ser uma adição saudável à sua dieta.

Rico em vitaminas e minerais, como vitamina A, vitamina C, vitamina K, folato, ferro e cálcio, que apoiam a saúde e o bem-estar geral.
Alto em antioxidantes, como beta-caroteno, luteína e zeaxantina, que ajudam a proteger o corpo dos radicais livres e a reduzir o risco de doenças crônicas.
Suporta a saúde óssea devido ao seu alto teor de vitamina K, importante para a densidade e força dos ossos.
Promove a saúde digestiva com seu conteúdo de fibras, auxiliando nos movimentos intestinais regulares e mantendo um microbioma intestinal saudável.
Baixo em calorias, tornando-se uma opção nutritiva para o controle de peso.

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Riscos para a saúde

Esteja ciente dos possíveis problemas relacionados ao espinafre.

Alto teor de oxalato no espinafre, que pode contribuir para a formação de pedras nos rins em indivíduos suscetíveis quando consumido em grandes quantidades.
Potencial de desconforto digestivo como inchaço ou gases ao ser consumido em grandes quantidades, especialmente na forma crua.
Risco de contaminação com bactérias nocivas como E. coli ou Salmonella, especialmente em espinafre pré-embalado ou mal lavado, levando a possíveis doenças transmitidas por alimentos.
Efeitos goitrogênicos que podem interferir na função da tireoide em indivíduos sensíveis, especialmente quando consumidos em grandes quantidades.

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Como escolher?

As folhas de espinafre devem ser de um verde escuro e vibrante, com uma textura crocante e sem sinais de murchamento ou amarelamento. As folhas devem estalar facilmente quando estão frescas, indicando boa hidratação e saúde.

Não compre espinafre que esteja pegajoso ou com cheiro azedo, pois esses são indicadores claros de deterioração. Espinafre com manchas ou que esteja excessivamente duro também deve ser evitado, pois é provável que já tenha passado do ponto e não seja ideal para consumo.

Como armazenar espinafre

O espinafre deve ser armazenado na geladeira, de preferência em um saco plástico perfurado. Manter no compartimento de legumes ajuda a preservar sua frescura e crocância por até uma semana.

O excesso de umidade pode fazer com que o espinafre murche e estrague. Evite lavá-lo antes de armazenar, pois a água pode acelerar o processo de deterioração. Sempre use um pano limpo e seco para secar, caso a lavagem seja necessária antes do armazenamento.

✅ Fato interessante

Para um armazenamento mais prolongado, considere branquejar e congelar o espinafre para preservar seus nutrientes e frescor.

Quanto tempo dura?

O espinafre pode durar de 5 a 7 dias na geladeira quando armazenado em um saco plástico ou recipiente. Para um armazenamento mais prolongado, o espinafre pode ser branqueado e congelado, durando até 12 meses.

O que fazer com as sobras?

O espinafre que sobrou pode ser utilizado em uma variedade de pratos frescos e cozidos. Adicione-o a saladas, sanduíches ou wraps para incrementar as folhas verdes, ou misture em um smoothie com frutas e iogurte para uma bebida saudável. O espinafre também é ótimo quando refogado com alho e azeite, servindo como um acompanhamento simples.

Use espinafre em uma quiche, frittata ou omelete com ovos, queijo e ervas, ou misture em um prato de massa com um molho cremoso ou à base de tomate. Se você tiver muito espinafre, considere fazer um lote de pesto de espinafre batendo-o com alho, nozes e parmesão, perfeito para misturar com massa ou espalhar no pão. O espinafre também pode ser adicionado a sopas, ensopados ou caçarolas para aumentar a nutrição e o sabor, ou usado como recheio para cogumelos ou pimentões recheados. Para um lanche rápido, aproveite o espinafre com um fio de azeite, suco de limão e uma pitada de sal, ou bata-o em um molho com cream cheese e ervas.

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