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Espinafre — nutrientes, benefícios para a saúde e conselhos de compras

espinafre foto

Roxana Grabowska

1 de novembro de 2024

Rico em ferro e vitaminas, o espinafre é uma verdadeira potência nutricional. Aprenda a escolher espinafre fresco, conheça seus benefícios para a saúde e descubra as melhores maneiras de armazená-lo para mantê-lo vibrante e nutritivo.

Nutrientes

Consulte os valores nutricionais detalhados, incluindo informações como calorias, gorduras, hidratos de carbono e proteínas por cada 100 gramas do produto.

Informação nutricional

Quantidade por 100 g

Calorias

🔥 23 kcal

Nutrição por 100 g% Valor diário*
Hidratos de carbono4 1.45%
Fibra2 7.14%
Açúcares0 -
Índice Glicémico15 -
Proteína3 6%
Sódio79 3.43%
Gordura total0 -

*O % do Valor Diário (VD) indica o quanto um nutriente numa porção de alimento contribui para uma dieta diária. 2.000 calorias por dia são usadas como recomendação geral de nutrição.

Dados nutricionais e conselhos

🛒
Escolha espinafre que seja vibrante e verde, sem sinais de murchamento ou amarelamento. É rico em vitaminas e ferro.
😋
O espinafre é um vegetal muito nutritivo, conhecido por suas folhas verdes escuras e sabor levemente terroso. Rico em vitaminas e minerais, ele se destaca em diversas receitas, desde saladas frescas até pratos quentes. Além de ser uma excelente fonte de ferro, o espinafre também é versátil na cozinha, podendo ser usado em omeletes, sopas e até em smoothies.
📦
Armazene o espinafre fresco na geladeira, em um saco plástico com um papel toalha para absorver a umidade, e utilize-o dentro de cinco a sete dias. Lave apenas antes de usar.

Benefícios para a saúde

Descubra como o espinafre, repleto de vitaminas e minerais, pode ser uma adição saudável à sua dieta.
  • Rico em vitaminas e minerais, como a vitamina A, vitamina C, vitamina K, folato, ferro e cálcio, que apoiam a saúde e o bem-estar geral.
  • Alto em antioxidantes, como beta-caroteno, luteína e zeaxantina, que ajudam a proteger o corpo dos radicais livres e a reduzir o risco de doenças crônicas.
  • Apoia a saúde óssea devido ao seu alto teor de vitamina K, que é importante para a densidade e a força dos ossos.
  • Promove a saúde digestiva com seu teor de fibras, auxiliando em movimentos intestinais regulares e mantendo um microbioma intestinal saudável.
  • Baixo em calorias, tornando-se uma opção nutritiva para o controle de peso.

Para mudar seus hábitos alimentares, mude sua lista de compras

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Riscos para a saúde

Esteja ciente dos possíveis problemas relacionados ao espinafre.
  • Alto teor de oxalato no espinafre, que pode contribuir para a formação de pedras nos rins em indivíduos suscetíveis quando consumido em grandes quantidades.
  • Potencial para desconforto digestivo, como inchaço ou gases, especialmente quando consumido em grandes quantidades, particularmente na forma crua.
  • Risco de contaminação por bactérias nocivas, como E. coli ou Salmonella, especialmente em espinafre pré-embalado ou mal lavado, levando a possíveis doenças alimentares.
  • Efeitos goitrogênicos que podem interferir na função da tireoide em indivíduos sensíveis, especialmente quando consumidos em grandes quantidades.

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Como escolher?

As folhas de espinafre devem ser de um verde escuro e vibrante, com uma textura crocante e sem sinais de murchamento ou amarelamento. As folhas devem estalar facilmente quando estão frescas, indicando boa hidratação e saúde.

Não compre espinafre que esteja viscoso ou com cheiro azedo, pois esses são indicadores claros de deterioração. Espinafre com manchas ou que esteja excessivamente duro também deve ser evitado, pois é provável que já tenha passado do ponto e não seja ideal para consumo.

Como escolher?

Como armazenar espinafre

O espinafre deve ser armazenado na geladeira, de preferência em um saco plástico perfurado. Mantê-lo na gaveta de legumes ajuda a preservar sua frescura e crocância por até uma semana.

O excesso de umidade pode fazer com que o espinafre murche e estrague. Evite lavá-lo antes do armazenamento, pois a água pode acelerar o processo de deterioração. Sempre use um pano limpo e seco para secar, caso a lavagem seja necessária antes de armazenar.

✅ Curiosidade

Para um armazenamento mais prolongado, considere branquear e congelar o espinafre para preservar seus nutrientes e frescor.

Quanto tempo dura?

O espinafre pode durar de 5 a 7 dias na geladeira quando armazenado em um saco plástico ou recipiente. Para um armazenamento mais prolongado, o espinafre pode ser branqueado e congelado, mantendo-se por até 12 meses.

O que fazer com os restos de comida?

O espinafre que sobrou pode ser utilizado em uma variedade de pratos frescos e cozidos. Adicione-o a saladas, sanduíches ou wraps para um toque verde, ou misture-o em um smoothie com frutas e iogurte para uma bebida saudável. O espinafre também é ótimo quando refogado com alho e azeite como um acompanhamento simples.

Use espinafre em uma quiche, frittata ou omelete com ovos, queijo e ervas, ou misture-o em um prato de massa com um molho cremoso ou à base de tomate. Se você tiver muito espinafre, considere fazer um lote de pesto de espinafre batendo-o com alho, nozes e parmesão, perfeito para misturar com massa ou espalhar sobre torradas. O espinafre também pode ser adicionado a sopas, ensopados ou caçarolas para aumentar a nutrição e o sabor, ou usado como recheio para cogumelos ou pimentões recheados. Para um lanche rápido, aproveite o espinafre com um fio de azeite, suco de limão e uma pitada de sal, ou bata-o em um molho com cream cheese e ervas.

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